Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Thiamin zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.
Vorkommen von Thiamin in der Nahrung
Thiamin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:
Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm
Thiamin reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Thiamin-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.
Enthalten viel Vitamin B1: Sonnenblumenkerne. Um Vitamin- und Nährstoffverlusten vorzubeugen, sollten Sonnenblumenkerne an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden.
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Bedarf an Thiamin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Thiamin-Zufuhr:
Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
Stillende: 1,3 Milligramm/Tag
Anzeichen von Thiamin-Mangel
Ein Thiamin-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Thiamin-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden. Ein Thiamin-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.
Ursachen von Thiamin-Mangel:
Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Thiamin über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Thiamin und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen.
Thiamin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Thiamin sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Thiamin-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.
Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Thiamin behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.
Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Thiamin versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Thiamin-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.
In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Thiamin bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.
Überversorgung mit Thiamin
Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Thiamin, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.
Tocopherole und Tocotrienole sind eine große Gruppe ähnlicher Stoffe, die zusammen auch als Vitamin E bezeichnet werden. In jeder der Gruppe wird wiederum zwischen α, β, γ und δ unterschieden. Jede Unterform wirkt im Körper unterschiedlich stark. Um die Moleküle trotzdem miteinander vergleichen zu können, wurden α-Tocopherol-Äquivalente eingeführt. Denn α-Tocopherol ist das wirksamste Molekül und kann deswegen gut als Vergleichswert herangezogen werden. Β-, γ- und δ-Tocopherol müssen, um die gleiche Wirkung zu erreichen, in höherer Menge aufgenommen werden. Im Körper haben sie jedoch alle die gleiche Aufgabe: Sie sind wichtiger Teil eines komplizierten Systems, das oxidativen Stress im Körper bekämpft. Der entsteht in jedem Körper. Ohne Gegenspieler würde er jedoch auf Dauer die Körperzellen angreifen. Und in der Folge Blutgefäße, Augen, Nervensystem oder Muskulatur schädigen. Dann drohen zum Beispiel Atherosklerose, ein Herzinfarkt oder sogar Krebs. Außerdem reguliert Tocopherol den Zellstoffwechsel und einzelne Gene und schützt den Körper so zusätzlich vor Krankheiten. Viele der Wirkmechanismen sind jedoch noch gar nicht geklärt und werden noch erforscht.
Vorkommen von Tocopherol
Tocopherol wird nur von Pflanzen produziert. Über die Nahrung nehmen aber auch Tiere das Vitamin auf, sodass es fast in allen Nahrungsmitteln vorkommt. Besonders reich an Vitamin E sind Samen, Keime und Nüsse oder auch Pflanzenöle. Zur Orientierung der Vitamin-E-Gehalt einiger Nahrungsmittel in α-Tocopherol-Äquivalenten:
Leinsamen: 57 Milligramm/100 Gramm
Sonnenblumensamen: 21 Milligramm/100 Gramm
Sonnenblumenöl: 50 Milligramm/100 Gramm
Mandeln: 25 Milligramm/100 Gramm
Butter: 2 Milligramm/100 Gramm
Hering: 1,5 Milligramm/100 Gramm
Das fettlösliche Vitamin E kommt in größeren Mengen in Pflanzenölen vor. Kaltgepresste Öle sollten kühl, lichtgeschützt und trocken in einer fest verschlossenen Flasche gelagert werden. So sind sie einige Wochen bis Monate haltbar.
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Bedarf an Tocopherol
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr:
Kinder (1–15 Jahre): 5–14 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 12–15 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
Schwangere: 13 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
Stillende: 17 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
Anzeichen eines Tocopherol-Mangels
Ist zu wenig Vitamin E im Körper, werden die Zellen durch den oxidativen Stress angegriffen und geschädigt. Im Extremfall und falls der Mangel sehr lange besteht, werden Muskeln, Nervensystem und die Leber geschädigt. Dann treten Mangelsymptome auf: Die Muskeln verlieren an Kraft und Größe und es kommt zu Blutarmut.
Gesunde müssen sich meist keine Sorge um ihre Vitamin-E-Versorgung machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten reicht zur Bedarfsdeckung vollkommen aus.
Risikogruppen für einen Tocopherol-Mangel:
Menschen mit gestörter Fettverdauung, wie sie bei Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenerkrankungen vorkommt, nehmen Vitamin E aus der Nahrung nur schwer auf.
Menschen, die an einer Lebererkrankung leiden, haben in einigen Fällen nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin E und sind deshalb häufig von einem Mangel betroffen.
Neugeborene nehmen Vitamin E nur schlecht auf und haben bei der Geburt nur kleine Reserven.
Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum.
Menschen mit einer seltenen Fettstoffwechselstörung, der A-β-Lipoproteinamie
Tocopherol als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eignen sich für Menschen, die zur Risikogruppe gehören oder Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels zeigen. Auch Erkrankungen wie zystische Fibrose oder Sichelzellanämie werden zusätzlich mit Vitamin E behandelt. Um Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird die Therapie am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in abgesprochen.Studien liefern jedoch auch immer wieder Hinweise, dass eine erhöhte Vitamin-E-Aufnahme auch Menschen ohne einen Mangel vor einigen Krankheiten schützen könnte, etwa Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesicherte Daten liegen dazu aber nicht vor.
Vitamin E entfaltet seine Wirkung gegen oxidativen Stress nur zusammen mit anderen Molekülen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C oder ß-Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Vitamin E enthalten, sind deshalb eher ungeeignet. Wer sicher gehen will, greift deshalb lieber auf Nährstoffkombinationen zurück.
Überversorgung mit Tocopherol
Eine Überversorgung mit Tocopherol tritt nur selten bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-E-Präparaten auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E pro Tag einzunehmen. Kritisch wird es bei Dosen von 800 Milligramm Vitamin E: Dann funktioniert die Blutgerinnung nicht mehr richtig. Wichtig ist das vor allem für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bald operiert werden.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; Leizmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, 2003
Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
